Hay días en que una tontería te hace explotar: el tráfico en la Javier Prado, un correo mal escrito, alguien que te interrumpe. Y hay otros en que te pasa algo serio y no sientes nada, como si vieras tu vida desde afuera. Parecen reacciones opuestas, pero vienen del mismo lugar.
Qué es la ventana de tolerancia
El psiquiatra Daniel Siegel propuso un concepto que uso mucho en consulta: la ventana de tolerancia. Es el nivel de activación en el que funcionas de forma óptima. Dentro de ella puedes sentir lo que sientes sin desbordarte, pensar con claridad y tomar decisiones.
Por encima de la ventana está la hiperactivación. El sistema nervioso simpático se dispara y tu cuerpo se prepara para pelear o huir. Por debajo está la hipoactivación: el sistema se apaga, como si tu cerebro intuyera que lo mejor ante el peligro es congelarse.
Las señales de que saliste de tu ventana
Si sales por arriba, puedes notar:
Corazón acelerado, tembladera de piernas, respiración corta.
Hipervigilancia, como si algo malo estuviera por pasar.
Pensamientos intrusivos que no puedes frenar.
Irritabilidad y ganas de pelear o de salir corriendo.
Si sales por abajo, puedes notar:
Cansancio excesivo, aunque hayas dormido.
Entumecimiento: te cuesta identificar qué sientes o qué piensas.
Bloqueo emocional y dificultad para tomar decisiones.
La sensación de estar desconectado de lo que pasa a tu alrededor.
La mayoría de personas tiene un lado hacia el que sale más seguido. ¿Cuál es el tuyo?
Por qué tu ventana puede ser más angosta
No todos tenemos la misma ventana. Las experiencias tempranas la amplían: crecer con seguridad en la familia, aprender estrategias de afrontamiento y ver a alguien regular sus emociones para luego hacerlo tú.
El trauma hace lo contrario. Achica la ventana, porque el sistema nervioso se prepara para lidiar con un peligro que en algún momento fue real. Por eso hay personas que salen de su ventana con muy poco. No es debilidad ni exageración, su sistema que aprendió a estar listo.
Cómo ampliarla
Pat Ogden y sus colaboradores proponen que la regulación se trabaja en dos direcciones: de arriba hacia abajo, desde la palabra, y de abajo hacia arriba, desde el cuerpo. Algunos ejercicios clásicos de esa segunda vía:
Respiración lenta, con la exhalación más larga que la inhalación. Sirve sobre todo cuando estás hiperactivado.
Plantar los pies en el suelo y sentir el peso de tu cuerpo en la silla.
Orientarte al entorno: mira alrededor y nombra cinco cosas que ves. Ayuda cuando te sientes desconectado.
Moverte y estirar la columna, para despertar a un cuerpo que se está apagando.
Peter Levine, creador de Somatic Experiencing, va un paso más allá. Propone que en sesión, con el terapeuta presente, se trabaje deliberadamente cerca del borde de la ventana, en dosis pequeñas y controladas. Eso es lo que permite que la ventana se ensanche con el tiempo. Ojo, esto no es para hacerlo solo en tu casa: el terapeuta es quien regula el ritmo.
Un ejercicio de 30 segundos: STOP
Jon Kabat-Zinn define el mindfulness como prestar atención de forma intencional, en el momento presente, sin juzgar lo que surge. No es una moda vacía: un ensayo clínico publicado en JAMA en 2015, liderado por Melissa Polusny, encontró que un programa de reducción del estrés basado en mindfulness redujo más los síntomas de estrés postraumático en veteranos que una terapia grupal centrada en el presente. El efecto fue modesto, pero real.
Este ejercicio te toma 30 segundos y no necesitas cerrar los ojos:
S, stop: para lo que estás haciendo. Simplemente, suelta el celular.
T, take a breath: inhala lento, siente cómo entra el aire. Exhala y siente cómo sale.
O, observa: nota la tensión en tu cuerpo, tus emociones y tus pensamientos, sin juzgarlos.
P, procede: escoge tu siguiente acción con conciencia, en lugar de reaccionar por impulso.
Así de simple. No hay necesidad de complicarnos la vida.
La próxima vez que explotes o te apagues, en lugar de preguntarte qué te pasa, pregúntate: ¿hacia qué lado salí de mi ventana, y qué necesita mi cuerpo para volver?
Si sientes que sales de tu ventana con más frecuencia de la que quisieras, podemos trabajar juntos en ampliarla.
Referencias
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Levine, P. A. (1997). Waking the tiger: Healing trauma. North Atlantic Books.
Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton & Company.
Polusny, M. A., Erbes, C. R., Thuras, P., Moran, A., Lamberty, G. J., Collins, R. C., Rodman, J. L., & Lim, K. O. (2015). Mindfulness-based stress reduction for posttraumatic stress disorder among veterans: A randomized clinical trial. JAMA, 314(5), 456-465.
Siegel, D. J. (1999). The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience. Guilford Press.